作者: vic (當大頭兵去 ) 站內: live-saving
標題: Re: [問題]肌肉的訓練
時間: Sun Feb 26 00:16:13 2006
※ 引述《andyh (三人行 必有我師)》之銘言：
> 最近兩個禮拜跟打鼓老師一直請假,原因是:每天揮捕蚊拍揮到手拉傷orz...
> (我家後面大草皮蚊子超多,都飛來我家)
> 每次想練體力練肌肉就是這樣,
> 一興奮就舉很多次啞鈴(我有兩個),然後沒多久手受傷停掉,就又不能練
> 可是連正常重量的21"甩棍都揮不動,就是不甘願呀.
> 有沒有哪位大大可以寫個規劃表來教一下怎麼漸進式變強? 順便預備好當兵前的體力
> 從手腕的肌肉~手臂的~三角肌的~腹部的~一直到腳踝~小腿~大腿~每天都能練到
> 例如第一天先練幾分鐘的什麼+什麼 第二天加一點點時間之類的
> 沒有時間去游泳,內埔晚上出門慢跑感覺很危險.
> 我房間的器材有,跑步機+兩個啞鈴+爵士鼓棒+一個圓盤中間穿一個把手的那種器材
> (用來做另類的伏地挺身)
> 期望有天連33"甩棍都可以自由揮舞...好遙不可及的夢...
我分享一下我的經驗 我的健身器材有兩種 啞鈴（16磅）還有滾輪
http://tw.f4.page.bid.yahoo.com/tw/auction/d17625517 類似這種
這種簡易型的滾輪"家樂福"還有"愛買"都有賣 特價時不用100元 平時約150左右
啞鈴剛開始練最要注意的是 少量多餐的方式
不要一下子做太多下，這樣肌肉容易過渡使用 會酸痛好幾天
假設一天啞鈴拉個200下，每天分10次拉完 （一天分三個時段）
如果你覺得肌肉耐力有增加，自己就增加訓練量
這是一般鍛鍊手部肌肉的方式（還需要包含幾種使用姿勢）
滾輪可以鍛鍊手臂還有腹肌和大腿（還需要看使用時的姿勢而定）
一般初學者使用跪姿，雙手抓住滾輪然後將輪子推出
讓上臂到達到耳朵的位置，此時身體和地面平行
這也是少量多次(一天50-100下就夠了) 如果姿勢不正確大部分會使用到上臂的力量
可能沒幾天你就會覺得手臂肌肉酸痛了
滾輪跪姿練完到熟練後就可以用站立的方式來練
這時候就會使用到腿部的肌肉
通常一次可以使用跪姿50下的人，站姿頂多3下就很了不起了
我這3年幾乎沒運動，偶爾在家舉啞鈴和練滾輪
現在當兵了，感覺還蠻有用 我單槓可以10下(新訓時測驗的成績)
扶地體身和仰臥起做每分鐘都可以超過35下
我身高174公分 體重71公斤 算有些微胖
(之前75公斤還沒有腹肌，現在腹肌快分家了)
PS:我沒受過正規的訓練，這只是我自己無聊練的
都過這麼多年了，沒什麼問題 如果想要有正確的觀念請自己去找管道吧
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┼╯ Author: vic 從 220-139-226-72.dynamic.hinet.net 發表
╰╮ Modify: 06/02/26 0:18:01
→ andyh 推：謝謝,這樣要開始容易多了 06/02/26