作者: bubrother (Cc全球電腦科技社) 站內: Talk
標題: Re: [請益]關於健身?!
時間: Sun Nov 11 13:45:32 2007
給個意見!
先po個身高體重出來，再來做所謂的建議
你有要練的很大隻嗎??
有的話，光吃這些是不夠的，
而且要看你訓練的菜單，
第一天都是做拉筋動作而已，
如果隔天你沒有全身肌肉酸痛(肩背胸)
那表示你筋也還沒拉開。
以下是我個人第一天健身菜單:
http://gym.e-land.gov.tw/onweb.jsp?webno=3333333376
上為器材名稱表對照表
我個人172cm 72kg
先熱身~避免運動傷害，熱身完後
給你我第一天練拉筋的菜單
(每個人可撐重量不同，請自行增減)
1:坐姿推胸(胸部推舉機)
(槓片數10磅*10)一組10~12下 練五組。
每組跟每組之先休息不超過兩分鐘
2:滑輪頸背下拉(後背)高拉划船訓練機
(槓片數10磅*5)一組10~12下練五組。
每組跟每組之先休息不超過兩分鐘
3:滑輪頸前下拉高拉划船訓練機
(槓片數10磅*8)一組10~12下練五組。
每組跟每組之先休息不超過兩分鐘
4:坐姿划船(坐姿划力機)
(槓在刺10磅*6)一組10~12下練五組。
每組跟每組之先休息不超過兩分鐘
5:仰臥起坐(可調式仰臥起坐椅)
每組30下 練五組
(這東西一開始我也沒辦法~頂多做兩三組就差不多不行了
6:慢跑機30分鐘(因為我有減脂~如果不需要減脂就省了)
你沒看錯以上都只是拉筋的第一天而已。
以後會繼續增加練其他的二頭 三頭 三角等。
先給個勤前教育
以上做完~隔天你一定會痛到爆炸
因為乳酸堆積的關係
尤其是仰臥起坐隔天一定做不下去
所以可以先練別的。
但是不能偷懶，一定要去練
大概四天後乳酸退了之後，
以後再怎麼練，重量再怎麼加都只有酸或小痛而已。
至於目前的菜單就不太需要打了。
重量大概增加1/2~1/3
組數增加1~2組
項次增加一到二項。
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┼╯ Author: bubrother 從 59-125-66-131.HINET-IP.hinet.net 發表
╰╮ Modify: 07/11/11 13:54:47
→ wadechen 推：初學者不要做頸後下拉比較好 受傷就囧rz了 07/11/11
→ wadechen 推：對了 菜單中最好加一些腿的項目比較好~ 07/11/11
→ bubrother 推：腿部算是進階動作~那是要練到一定基礎之後才練的 07/11/11
→ ericbaukimo 推：看不太懂為啥這樣叫做拉筋?? 07/11/11
→ bubrother 推：因為大部份的肌群都沒大動作運動到，所以叫拉筋 07/11/11
→ popocool 推：我覺得搭腿一起練比較快有效果耶~ 07/11/11
→ wadechen 推：還好啦,胸背腿都算是健身的基礎~ 07/11/11
→ wadechen 推：我也很好奇為什麼這樣叫拉筋@@ 07/11/11
→ ericbaukimo 推：胸跟背還不算大肌群???? 07/11/12